Расчет КБЖУ для Кето

Ароматная курочка-гриль, маскарпоне и взбитые сливки — запретные плоды для большинства диет. Но это не имеет отношения к системе питания Рассела Уайлдера, который почти столетие назад разработал Кето. Ее принцип прост и сложен одновременно: ограничиваем углеводы, уменьшаем белки, делаем основу из жиров.

В этом и заключается сложность — как правильно рассчитать БЖУ на Кето?

Принцип и логика расчета БЖУ для Кето

Классическая формула выглядит так: 20/75/5, где большее значение принадлежит жирам, а меньшее — углеводам. Выглядит просто, но необходимость высчитывать и следовать строгим цифрам пугает новичков. Стоит уделить время, чтобы понять основы, ведь кетогенная диета — не краткосрочная программа похудения, а полноценная система питания.

Приемлемые пропорции следующие:

• - жиры — 70-90%;
• - белки — 8-20%;
• - углеводы — 2-10%.

Для кетоза важно ограничивать количество углеводов. А белок оставлять в разумном для адекватного функционирования организма диапазоне. Остальную долю в рационе отдавать жирам. Именно в таком режиме поддерживается стабильно низкий уровень инсулина и вырабатываются кетоны. Рассмотрим подробнее каждый макронутриент.

Углеводы: запреты и ограничения

Среднее количество этого элемента в суточном БЖУ равно 50 г. В начальной стадии кето-диеты нужно снизить показатель до 20 г. Цифра определяется как средняя для среднестатистического человека. Более точные показатели рассчитываются на онлайн-калькуляторе.

Соблюсти ограничения КБЖУ на Кето не так сложно. Если кушать мясо, яйца, зеленые овощи, поливать салаты оливковым маслом, на десерт оставлять орехи и ягоды, дополняя блюда жирной кисломолочкой, сложно превысить норму в 20-30 г углеводов. Нужно только ограничивать количество индейки и белого мяса в рационе. Они богаты белком, но содержат мало жира.

Есть еще и разновидности кетогенной диеты по содержанию макронутриента:

• Низкоуглеводная допускает диапазон 50-100 грамм углеводов в день. Она не предполагает постоянное состояние кетоза, поэтому возможно ощущение слабости.
• Умеренная ограничивает употребление элемента в пределах 20-50 грамм. Это усредненный диапазон, при котором можно позволить себе орехи, ягоды, крахмалистые овощи.
• Эталонная Кето — это 20 грамм. И если в привычном понимании цифра звучит страшно (ложка спагетти или кусочек хлеба), то в кетогенном меню есть яркие примеры обратной ситуации: целая тарелка овощей, две горсти орехов или ягод.

Думаете, при ограничении углеводов нельзя насытиться? Это мнение ошибочное. Миксы разных продуктов дарят удовольствие, сытость плюс обогащают организм витаминами, минералами, волокнами.

Белки: соблюдаем баланс

С белками легче: они могут мешать кетозу, но не останавливают его, только поднимают уровень инсулина и глюкозы. Их не страшно переесть. А вот для расчета индивидуального количества этих макронутриентов придется постараться.

Сначала нужно узнать свой точный вес и процент жира в организме. Второй параметр определяется разными способами: рентгеном, УЗИ, калиперами, встроенным анализом на бытовых весах. Есть и специальные таблицы, с помощью которых показатель оценивается «на глаз».

Приблизительной цифры достаточно:

1. - Спортсмены: женщины — 14-20%, мужчины — 6-13%;
2. - В хорошей физической форме: 21-24% (жен.) и 14-17% (муж.);
3. - Без выраженного лишнего веса: 25-31% и 18-24% соответственно;
4. - В состоянии предожирения или ожирения: 32% и 25%.

Теперь вычисляем: свой вес умножаем на разницу между единицей и процентом жира. Возьмем для примера женщину с весом 80 кг и 30% жира. Цифру 30 переводим в 0,3, отнимаем ее от единицы, получаем 0,7. Полностью формула выглядит так: 80х(1-0,3)=56 кг. Это и будет «чистый» вес.

Чтобы узнать необходимое количество белка, нужно полученную цифру умножить на 1-2,5 грамма. Если планируете худеть, берем 1 грамм и получаем 56 грамм белка. Если придерживаетесь свободной кетогенной диеты или активно занимаетесь спортом, тогда формула такая: 56х2,5=140 г. Дальше с БЖУ еще интереснее.

Жиры: отрываемся по-полной

Можно просто есть кето-продукты и не очень переживать о содержании жиров в рационе. Если не питаться одними ягодами, а употреблять овощи, мясо, рыбу, масла, меню будет включать минимум 70% жира. Но понимать, как вычислить количество этого макронутриента, все равно нужно.

И здесь без расчета калорий не обойдемся. Классическая формула для кетогенной диеты выглядит так: вес умножаем на 35. Если планируем похудение, берем 30.

Возьмем женщину с весом 80 кг, которая хочет уменьшить эту цифру, и пройдемся по алгоритму:

• 1. 80х30=2400 ккал в день.
• 2. Выбираем умеренный вариант кето-диеты с 30 г углеводов, где каждый грамм дает 4 ккал энергии. 30 умножаем на 4, получаем 120 ккал.
• 3. Белков у нас 56 г и те же самые 4 ккал энергии от каждого грамма. 56х4=224 ккал.
• 4. Теперь от общих калорий отнимаем белки и углеводы: 2400-120-224=2056 ккал.
• 5. Жиры дают 9 ккал, поэтому делим: 2056/9=228 г.

Несложные расчеты помогли определить БЖУ для женщины с весом 80 кг и желанием похудеть. Ей нужно составлять свой рацион так, чтобы в нем было 30 г углеводов (9,5%), 56 г белка (18%) и 228 г жира (72,5%). Первые две цифры не меняются, а вот количество жиров можно уменьшить, чтобы процесс похудения шел быстрее.

Удобно рассчитывать БЖУ и калории на онлайн-калькуляторе или в приложении. Сначала придется взвешивать продукты, вносить данные в анализатор и смотреть результаты. Постепенно расчеты будут происходить интуитивно. Классическая формула пропорций макронутриентов корректируется еще и в зависимости от разновидности выбранной системы.

Варианты кето-диеты

Мы определили начальные макросы. Это условно стандартные пропорции. Их можно менять под свои задачи. Для чего разработаны варианты кето-диеты.

Циклическая кетогенная система питания (CKD) предполагает использование классической схемы в будние дни (20/75/5), а для выходных нужно рассчитывать меню по другой формуле, где белков и жиров поровну — по 25%, а углеводам отведено 50%. В таком режиме ускоряется липолиз, повышается активность гормонов. Обычно он сочетается с повышенными нагрузками.

Целевой или спортивный подход подразумевает строгие рамки, ориентацию на результат. Уменьшаем калории, макронутриенты комбинируем по традиционной формуле, точно подсчитываем все составляющие, чтобы выйти на высококетогенную систему. Но в таком режиме нельзя питаться постоянно, возможны проблемы со здоровьем.

Возьмем на заметку, что главный принцип КБЖУ для кето-диеты — пробовать, экспериментировать. Полезно дополнительно вести дневник питания. Постепенно придет понимание, как входить в кетоз и когда он нужен, худеть или сохранять существующий вес. В процессе стоит внимательно следить за сигналами организма и консультироваться с врачом при необходимости.

Где купить продукты для кето-диеты

Интернет-магазин КЕТОША.РФ предлагает широкий выбор продуктов с доставкой по России, Беларусь, Казахстан и Киргизия для низкоуглеводных диет, ПП, ЗОЖ, вегетарианство. Более 90% ассортимента подходит для кето-диеты. Но и приверженцы углеводов. нет, lchf, карнивор, Дюкан также не останутся без внимания.