Крупа киноа: полезные свойства и применение

Наряду с чиа, амарантом, нутом и другими экзотическими для нашей страны зерновыми культурами, киноа прочно вошло в рацион всех сторонников здорового питания. И это неудивительно, ведь маленькие зернышки содержат в себе кладезь полезных элементов. Они легко и быстро готовятся, имеют нежный вкус и нравятся даже привередливым детям.

Что такое киноа

Повсеместно принято называть киноа крупой, но на самом деле это не зерно, а богатые белком семена, полученные из растений, принадлежащих к тому же семейству, что швейцарские мангольды. По сути, это растение, также известное как Chenopodium quinoa, – близкий родственник шпината, свеклы и лебеды. Оно считается псевдозерновым, а его съедобные плоды вообще относятся к классу фруктов (забавно, но это так).

Пищевая ценность и калорийность киноа

Сырые зерна киноа на 13% состоят из воды, а также включают 64% углеводов, 14% белка и 6% жиров. То есть БЖУ этого продукта составляет:

• белки – 14 г;

• жиры – 6 г;

• углеводы – 67 г.

После приготовления киноа состоит из 72% воды, 21% углеводов, 4% белка и 2% жира. А значит, в вашей стограммовой порции этого продукта будет:

• белков – 4 г;

• жиров – 2 г;

• углеводов – 21 г.

В 100 г вареного киноа содержится 503 кДж и 120 ккал. Сырое киноа содержит 368 ккал на 100 г.

В сравнении с другими гарнирами (рис, пшеница, ячмень, кукуруза) киноа представляет собой весьма щедрый источник белка, сопоставимый с показателями гречки и амаранта. Именно этот факт делает киноа желанным гостем на столе вегетарианцев. При этом важно учитывать, что киноа считается не обычным, а полноценным источником белка, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, которые мы должны получать из белковых продуктов.

Кроме того, киноа содержит большое количество клетчатки: 2,8 г на 100 г вареного продукта (9,17% суточной нормы). Большая часть этих пищевых волокон относится к неперевариваемым и свободно выводится из организма, выступая в качестве «ершика» для кишечника и являясь хорошей профилактикой диабета.

Полезные свойства киноа и противопоказания

Киноа неспроста называют суперфудом: полезных свойств у этой крупы очень много, а противопоказаний к ее употреблению, наоборот, почти нет.

Польза киноа

Говорить о пользе киноа можно долго. Это действительно уникальный продукт, который украсит любое меню, сделав его более полноценным и обогащенным питательными веществами.

Мы упомянем 10 основных преимуществ употребления киноа:

1. Профилактика различных заболеваний: киноа содержит большое количество флавоноидов, включая кверцетин и кемпферол, которые являются мощными антиоксидантами с многочисленными преимуществами для здоровья.

2. Полезно для кишечника и пищеварения: киноа содержит намного больше клетчатки, чем большинство злаков. Исследования обнаруживают до 15 граммов клетчатки на 100 г.

3. Подходит для людей с непереносимостью глютена.

4. Полезно для беременных: богатый источник фолиевой кислоты.

5. Полезно при недостатке минералов и витаминов группы В (высокое содержание этих веществ в зернах).

6. Подходит для питания вегетарианцев и веганов: киноа богато полноценным растительным белком со всеми необходимыми аминокислотами.

7. Полезно для больных диабетом: снижает уровень сахара в крови, инсулина и триглицеридов.

8. Полезно для сердца: снижает уровень холестерина.

9. Полезно при избыточном весе: помогает работать над его снижением.

10. Способствует долголетию: за счет комплексного воздействия всех своих полезных свойств.

Вред киноа

У киноа практически нет противопоказаний, за исключением двух пунктов.

• Как и большинство других злаков и зерновых, киноа содержит фитаты. Фитиновая кислота снижает всасывание минералов – железа и цинка. Проблема легко решается предварительным замачиванием зерен или их проращиванием перед приготовлением.

• Киноа относится к семейству Chenopodiaceae и поэтому содержит много оксалатов (как свекла и шпинат). Эти соли могут связываться с кальцием, тем самым снижая его усвоение и увеличивая риск образования камней в почках у подверженных этому заболеванию людей.

Случаев аллергии на киноа практически не было зарегистрировано, но, если вы склонны к этому заболеванию, в первый раз лучше сварить небольшую порцию.

Киноа для похудения

Отдельно стоит выделить преимущества киноа в борьбе с лишним весом.

Киноа обладает многими свойствами, которые делают его продуктом, подходящим для диеты. В этих семенах больше белка, чем в аналогичных продуктах (рис, кукуруза и цельная пшеница), а белок считается ключевым фактором для потери веса, так как он способствует метаболизму и чувству сытости. Также для похудения важна клетчатка: она способствует снижению потребления калорий за счет увеличения чувства сытости и улучшения здоровья кишечника, а в киноа больше клетчатки, чем во многих других цельнозерновых продуктах. Кроме того, киноа имеет относительно низкий гликемический индекс, а продукты с низким ГИ предотвращают переедание и уменьшают чувство голода.

Как вкусно приготовить киноа

Киноа можно есть как в сыром, так и в термически обработанном виде. Классические рецепты предполагают варку этих семян, но при желании вы можете экспериментировать с ними по-разному.

Внешняя оболочка семян покрыта сапонином – естественным органическим соединением, защищающим киноа от насекомых и птиц. Сапонин – горькое, похожее на смолу вещество, которое образует мыльный раствор в воде. Его необходимо удалить перед приготовлением и употреблением в пищу, иначе у киноа может быть сильный горький привкус. Просто промойте тщательно крупу от одного до трех раз. Обычно киноа продается уже мытым, но зачем рисковать? Тем более что мыть следует любые крупы, очищая их от пыли и любых других ненужных частиц.

Простой базовый рецепт приготовления киноа

Лучше всего киноа готовить способом, аналогичным для риса и гречки. Для этого требуется взять двойную порцию воды на каждую порцию сухого зерна, довести до кипения, убавить огонь и варить 10–20 минут, пока не впитается жидкость, а сами семена не увеличатся в размере примерно в 2 раза. После варки (когда воды уже не осталось) можно оставить киноа под крышкой на 5 минут, чтобы зерна разбухли еще больше и стали еще вкуснее.

Горячие блюда с киноа

Киноа – отличный гарнир для мясных и овощных блюд. Отварите крупу способом, указанным выше, а затем подайте, например, с запеченной курицей или соте из баклажанов и перцев. Вы можете фантазировать с киноа совершенно свободно: нейтральный вкус этих семян позволяет сочетать их почти с любыми продуктами, как и более знакомый нам рис.

Салаты с киноа

Готовя салаты, вы тоже можете отпустить кулинарную фантазию на свободу и смешивать киноа с овощами, фруктами, ягодами или морепродуктами по своему вкусу.

Где хранить киноа на кухне

Киноа не любит свет и влагу: от солнечных лучей крупа начинает горчить, а от влаги может испортиться. Храните киноа в закрытой таре (банка, пакет с возможностью герметизации), подальше от окна и сырых мест.

Где купить киноа

В интернет-магазине диетических товаров КЕТОША.РФ в наличии киноа красное и киноа белое с доставкой по России, Беларусь, Казахстан и Киргизия.