Как соблюдать кето-диету летом?

Созревающие ягоды, фрукты – именно их летом мы торопимся добавлять в рацион детей и взрослых, радуясь обилию витаминов. Оставаться в рамках предписанной врачом кето-диеты, либо желая с ее помощью снизить лишний вес (держать под контролем диабет II типа), летом становится сложнее. 

Какие овощи можно и нужно готовить или использовать свежими?

Принцип выбора низкоуглеводистых овощей достаточно прост: отдают предпочтение всему тому, что растет над землей, а не в земле. Иными словами, категорически нельзя (либо можно очень мало и редко):

• морковь,
• картофель,
• свеклу,
• батат,
• репу.

При этом можно и нужно потреблять:

• огурцы,
• капусту (брокколи, бок-чой, зеленую, красную, цветную, пекинскую),
• томаты,
• перцы,
• все виды свежей зелени,
• кабачки,
• пророщенные злаки.

В 100 г любых овощей присутствует достаточно мало углеводов, так как львиная доля приходится на воду. Каждый овощ поставляет организму свой ценный набор микроэлементов, витаминов и клетчатки. Исключение составляет богатая крахмалом и сахаром тыква, которую стоит убрать из рациона на время соблюдения кето-диеты.

Как быть с фруктами?

Лишать себя фруктов труднее всего, особенно летом. Диетологи дают свои рекомендации для выбравших кето-диету в качестве основной на это время года. Поскольку в некоторых фруктах мало сахара, но много ценных для здоровья питательных веществ, можно в умеренных количествах включать в свой суточный рацион:

• лимон или лайм – до 15 г сока;
• авокадо – до 50 г;
• оливки – две крупные штуки (около 28 г);
• сливу – не более 130 г.

От бахчевых лучше всего отказаться, но если удержаться не получится, то арбуза в день можно съесть не более 50 г, а дыни и того меньше – только 30 г. В них слишком много сахара, калорийность арбуза составляет 25 ккал/100 г, а дыни – 35 ккал/100 г.

Ягоды – можно или нет?

Большинство сезонных ягод имеют выраженный кислый вкус. Сахара в них присутствуют, но в небольших количествах. Опасность таит в большей степени привычный способ их употребления: присыпая сахаром или сдабривая взбитыми сливками. Диетологи рекомендуют не отказываться летом от следующих ягод:

• малина – полстакана ягод содержит только 3 г углеводов;
• ежевика – она немного слаще, в 70 г ягод – 4 г приходится на углеводы;
• клубника – чемпионка среди ягод по концентрации углеводов (6 г на 100 г ягод), с ней можно сравнить чернику, столь же полезную для здоровья.

В ягодах много полифенолов. Именно из-за них вкус обычно ощутимо кислый. Полифенолы ответственны за профилактику множества опасных заболеваний, в том числе онкологических. Лишать себя такого ценного подспорья просто опасно, поэтому летом ягоды обходить стороной не нужно. Но и об умеренности надо не забывать!

Лайф-хаки для летней кето-диеты

Лучший напиток для кето-диеты – чистая вода. Ее рекомендуется пить в любое время, как только станет ощутимой жажда. О сладких соках и газированных напитках придется забыть. Но и дома можно приготовить много вкусных и полезных напитков без сахара:

• в бутылку с охлажденной водой добавить горсть замороженных ягод, через час вода приобретет приятный цвет и вкус, а ягоды можно просто съесть;
• кофе и чай пить с сахаром нельзя, но добавить сливки – можно, а есть и другие разрешенные вкусные добавки – кокосовое или миндальное молоко;
• смузи из листовых овощей и жирного молока – взбить блендером и охладить (употребить не позднее, чем через час после приготовления).

Может показаться удивительным, но во время кето-диеты можно себе позволить очень много. Например, завершить вечернюю трапезу не возбраняется бокалом сухого красного или белого вина, так как в них содержится всего 4-5 г углеводов (в 150 мл).