Частые ошибки на диете или почему я не худею на кето

Основы кето-диеты
Давайте кратко разберемся в том, что же это за зверь такой – кетогенная диета. Тем, кто соблюдает кето, рекомендуется получать около 80% калорий из жиров, 15% из белков и всего 5% из углеводов. Резкое сокращение углеводов отправляет организм в кетоз, состояние, в котором ваше тело сжигает жир, а не углеводы, для получения энергии.

Это может привести к быстрой потере веса у некоторых людей, хотя долгосрочный успех не был доказан, как объясняет эксперт по питанию Эрин Палински-Уэйд. Действительно, только несколько небольших исследований показали, что план питания кето-диеты помогает людям сбросить килограммы. Но другие исследования показали, что подобная диета не более эффективна для похудения, чем низкоуглеводная. Это также связано с некоторыми неприятными побочными эффектами и даже серьезными рисками для здоровья, такими как диабет 2 типа.
И все же, вы видите успех в похудении на множестве примеров – ваши друзья, соседи, знаменитости – все они за короткий период времени сбросили значительное количество килограммов, следуя кето. И если вы урезали потребление углеводов, но так и не добились желаемых результатов, то есть вероятность, что вы неправильно приступили к процессу сброса веса. Какие же ошибки вы могли допустить?

1. Вы потребляете слишком много калорий
Многие новички в кето предполагают, что они могут есть столько жира и белка, сколько они хотят, при условии, что углеводов они употребляют крайне мало. Но это главная ошибка в потере веса. Помните, что вы должны сжечь 3500 калорий, чтобы потерять хотя бы полкило веса.

«Слишком много калорий в рационе, даже если они поступают из белков и жиров, все равно могут храниться в организме как избыточная энергия», - объясняет Палинкси-Уэйд. По словам медика, большинство здоровых и активных женщин, которые хотят похудеть, должны ежедневно потреблять от 1500 до 2000 калорий. Так что, если вы потребляете больше, подумайте о сокращении объема пищи.

2. Вы все время перекусываете
Правильно спланированные перекусы могут помочь вам не стать голодными и не поддаваться перееданию во время еды. Но постоянное употребление пищи – даже здоровых, одобренных кето-продуктов, таких как авокадо или орехи, - позволяет легко потреблять больше калорий, чем вам нужно. И это может остановить вашу потерю веса.

«Перекусы – это хорошо, но сосредоточьтесь на том, чтобы помнить об этом», - советует Палински-Уэйд. - «Берите перекус, когда вы действительно голодны. И по-настоящему прислушивайтесь к своему телу и перестаньте есть, когда будете сытыми».

3. Вы потребляете больше углеводов, чем вы думаете
Вы должны держать потребление углеводов ниже 20 грамм в день, чтобы оставаться в кетозе и продолжать сжигать жир для получения энергии. Но может быть легко преодолеть этот порог, если вы не будете осторожны, так как многие разрешенные кето-продукты (такие как овощи, ягоды и орехи) на самом деле содержат небольшое количество углеводов.

«Только когда все ваши запасы углеводов исчезнут, организм начнет использовать жир в качестве топлива», - объясняет эксперт по питанию Кристин Киркпатрик. - «Поэтому, как только вы снова предоставите углеводы в качестве источника топлива, организм вернется к своему любимому источнику и выбьет вас из кетоза».

4. Вы тратите деньги на продукты без кето
Даже если вы в большинстве случаев соблюдаете план кето-диеты, одного перекуса, насыщенного углеводами, может быть достаточно, чтобы вывести вас из кетоза и послать сигнал вашему телу, что пора вернуться к сжиганию углеводов для получения энергии вместо жира. Это может привести к потере веса, как показывают недавние исследования.

«Похоже, что одним из преимуществ кето-диеты является длительное пребывание в кетозе. Я часто рекомендую своим пациентам выбирать варианты перекусов, которые не выбьют их из кетоза», - говорит Киркпатрик.

5. Вы не получаете достаточно клетчатки
Клетчатка замедляет пищеварение и занимает много места в пищеварительном тракте, что может помочь вам чувствовать себя дольше сытым. Поэтому неудивительно, что более высокое потребление клетчатки связано с меньшей массой тела. В чем же проблема? Клетчатка – это тип углеводов, который в основном содержится в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах, и результаты показывают, что большинству людей, сидящих на диете с низким содержанием углеводов, этого не хватает.

Возможно, вам придется проявить творческий подход к еде, чтобы получать рекомендуемые 25-30 граммов клетчатки в день во время пребывания в кетозе. Так что, если вы подозреваете, что у вас не хватает в рационе клетчатки или вам нужна помощь, подумайте о встрече с диетологом.
«Если вы работаете с экспертом, вы можете бороться с проблемой недостатка клетчатки, потребляя низкоуглеводные продукты с высоким ее содержанием, такие как не крахмалистые овощи и орехи крестоцветных», - говорит Киркпатрик.

6. Ваша кишечная бактерия вышла из строя
Нагрузка организма белком и жиром за счет продуктов, богатых клетчаткой, может удерживать вас ниже суточного порога углеводов. Но исследования показывают, что недостаток клетчатки может повлиять на виды бактерий, которые процветают в вашем кишечнике, мешая вашим целям потери веса.

Исследование Международного журнала по ожирению, проведенное в 2018 году, показало, что люди, в организме которых более высокий уровень кишечных бактерий, которые переваривают клетчатку, потеряли больше веса, чем люди, у которых был более высокий уровень бактерий, которые переваривают мясо и жиры.

7. Вы не видите всю картину
Успешная потеря веса во многом зависит от того, что вы едите, но это не единственный фактор. «Труднее сбросить вес, если вы не внедряете в свою жизнь другие привычки здорового образа жизни», - говорит Палински-Уэйд.
Здоровый сон, регулярные физические упражнения и управление уровнем стресса – все это может повлиять на ваши попытки похудеть. Эксперты говорят, что недостаток сна, малоподвижный образ жизни и неконтролируемое напряжение могут способствовать возникновению проблем с весом.

«Вы добьетесь успеха быстрее, если сосредоточитесь на нескольких здоровых привычках и с большей вероятностью сохраните вес в долгосрочной перспективе», - говорит Палински-Уэйд. И это правда, независимо от того, какую диету вы используете.